Jeg har på det seneste været optaget af, hvor hurtigt telefonen kan komme til at fylde de små mellemrum i dagen.

Vi venter på kaffen, sidder et øjeblik i sofaen, har lige afsluttet en arbejdsopgave eller står og venter på bussen. Nogle gange når vi næsten ikke at registrere, at der er opstået et lille tomrum, før telefonen ligger i hånden.

Jeg kender det i høj grad fra mig selv. Jeg bruger blandt andet Instagram og YouTube professionelt, og derfor giver det god mening for mig at have adgang til dem. Men jeg kan gå ind på Instagram for at lægge noget op og kort efter opdage, at jeg sidder og ser noget, jeg slet ikke havde tænkt mig at bruge tid på. Det samme kan ske på YouTube. Jeg åbner bare forsiden, og YouTube viser mig videoer, der minder om noget, jeg har vist interesse for tidligere.

Jeg har ikke noget ønske om at leve uden teknologi. Jeg kan godt lide at høre musik, jeg arbejder på computer, ser gode film og bruger min telefon til beskeder, praktiske ting og kontakt med andre mennesker. Meget af teknologien gør mit liv lettere og giver mig noget, jeg gerne vil have i mit liv.

Derfor er jeg heller ikke så interesseret i tanken om, at skærme i sig selv er problemet, når vi taler om mistrivsel og skærme. Jeg er mere interesseret i, hvad vi bruger skærmene til, og hvad vores brug gør ved vores opmærksomhed.

Danmarks Statistik offentliggjorde i august 2026 en undersøgelse, hvor 16 procent af danskerne mellem 15 og 89 år svarede, at de bruger mere end seks timer om dagen foran en skærm til private formål. Blandt de 20-29-årige gjaldt det 28 procent. Her tæller både telefon, computer, tablet, fjernsyn og spillekonsol med.

Næsten halvdelen svarede samtidig, at deres skærmbrug havde haft mindst én negativ konsekvens. Nogle havde sovet mindre, andre havde forsømt aktiviteter, de ellers gerne ville bruge tid på.

Tallene siger selvfølgelig ikke, at seks timer foran en skærm nødvendigvis er seks dårlige timer. Der er forskel på at skrive med en ven, se en film, høre musik, arbejde med noget, vi holder af, og sidde en halv time og scrolle uden egentlig at have valgt det.

Og det er især den sidste del, jeg er blevet nysgerrig på.

Hvis vi gerne vil leve et forholdsvis stille liv med plads til nærvær, fordybelse og tid til de mennesker og ting, der betyder noget for os, giver det mening at se på, hvordan vores telefon er indrettet.

Gør telefonen besværlig

Jeg er derfor begyndt at gøre telefonen lidt mere vanskelig at forsvinde ind i. Instagram og YouTube kan eksempelvis skjules på en iPhone, samtidig med at de stadig er installeret. De kommer så til at ligge i en skjult mappe i Appbiblioteket, som skal åbnes med Face ID. Jeg kan stadig bruge Instagram, når jeg skal lægge noget op, men jeg skal først finde Appbiblioteket, åbne den skjulte mappe og låse den op.

Det er ikke nogen stor forhindring. Men det giver lige et par ekstra sekunder, hvor jeg kan nå at opdage, at jeg er på vej ind på Instagram, før jeg gør det.

Det samme gælder notifikationer. De fleste apps behøver ikke have lov til at afbryde os. Jeg vil gerne opdage, når nogen ringer eller skriver til mig, men Instagram behøver ikke fortælle mig, at nogen har reageret på noget, jeg har lagt op. YouTube behøver heller ikke fortælle mig, at der ligger en ny video og venter.

På den måde kan telefonen i højere grad vente på, at jeg har brug for den, fremfor hele tiden at forsøge at få min opmærksomhed.

Jeg prøver også at flytte mere af den professionelle brug over på computeren. Hvis jeg skal arbejde med et opslag, kan jeg gøre så meget som muligt dér. Hvis jeg skal bruge YouTube til noget bestemt, kan jeg gøre det på computeren. Det gør det lettere at lade telefonen være et sted for beskeder, opkald, musik og praktiske ting.

Safari er også en stor tidsrøver hos mig, og den er lidt anderledes, fordi en browser faktisk er praktisk at have på sig. Vi skal kunne finde en adresse, tjekke en åbningstid eller slå noget op. Men det er også muligt at blokere bestemte hjemmesider på en iPhone. På den måde kan Safari stadig bruges til praktiske ting, uden at den nødvendigvis bliver en bagdør til Instagram, YouTube eller andre sider, vi prøver at bruge mindre.

Ingen af de ændringer er særligt dramatiske. Det interessante for mig er snarere, hvad der begynder at ske, når telefonen ikke ligger lige så klar til at fylde hvert eneste mellemrum.

Vi kan drikke en kop kaffe uden samtidig at kigge på noget. Gå en tur uden at høre en podcast. Sidde i toget og kigge ud ad vinduet. Komme hjem og være der et øjeblik, før vi tænder noget. Eller bare stå og vente uden straks at skulle have noget at beskæftige os med.

De øjeblikke kan godt føles lidt tomme, især hvis vi er blevet vant til, at der næsten altid sker noget. Men de kan også give os noget tilbage.

Når vi ikke straks flytter opmærksomheden over på en skærm, får vi bedre mulighed for at opdage, hvordan vi faktisk har det.

Vi kan mærke, at vi er trætte, at noget fra tidligere på dagen stadig fylder, at vi er kede af noget, irriterede eller urolige. Vi kan opdage, at vi savner nogen, at noget i vores liv ikke føles rigtigt, eller at vi egentlig har brug for noget andet end det, vi er på vej til.

De små tomme øjeblikke kan derfor have en betydning, som er let at overse. De giver os mulighed for at være i kontakt med os selv.

Hvis vi hver gang, der opstår stilhed, kedsomhed eller noget ubehageligt i os, tager telefonen frem, kan vi komme til at bruge den til at flytte opmærksomheden væk fra det, vi mærker. Ikke fordi vi bevidst beslutter os for at flygte fra en følelse eller en tanke, men fordi telefonen altid ligger lige ved hånden og kan give os noget andet at rette opmærksomheden mod.

Det kan være rart i øjeblikket. Men hvis det bliver vores automatiske reaktion igen og igen, kan vi også miste noget af kontakten til os selv.

Vi kan godt komme igennem en hel dag med beskeder, arbejde, nyheder, videoer, musik og underholdning uden rigtigt at opdage, at vi er kede af det, at vi længes efter noget andet, eller at noget i vores liv ikke føles rigtigt.

Det er dér, telefonbrug for mig bliver mere interessant end spørgsmålet om, hvor mange timer vi har været foran en skærm. Det handler ikke kun om tid. Det handler også om, hvad vi mister kontakten til, når vores opmærksomhed hele tiden bliver ledt væk.

Jeg ønsker ikke selv et liv uden teknologi. Jeg vil gerne kunne høre musik, skrive til mennesker, arbejde, se en god film og bruge de muligheder, teknologien giver.

Men jeg vil gerne være mere bevidst om, hvad jeg giver min opmærksomhed til, og ikke lade telefonen tage den, bare fordi der opstår et ledigt øjeblik.

For mig handler det derfor ikke om at bruge teknologi så lidt som muligt, men om at have mere kontrol over, hvad jeg giver min opmærksomhed til. Når vi mister kontrollen over vores opmærksomhed, får vi mindre kontakt med, hvordan vi har det, vi bliver lettere fanget i distraktioner, og vi risikerer at bruge mere af vores tid på noget, der faktisk ikke gør vores liv bedre.