Mange spørger sig selv: “hvad kan jeg selv gøre ved depression?” eller “hvad gør man, hvis man har en depression?” Og måske sidder du selv med en oplevelse af ikke helt at kunne finde en vej ud af det, du står i.

Depression kan føles som noget tungt og fastlåst, hvor energien er lav, og hvor selv små ting kan kræve uforholdsmæssigt meget. Tankerne kan kredse om det samme igen og igen, ofte med en selvkritisk eller håbløs tone, og det kan være svært at mærke retning, mening eller tro på, at tingene kan ændre sig.

Samtidig kan det føles, som om man er blevet fanget i sit eget hoved, hvor tanker og følelser smelter sammen og bliver til en slags indre virkelighed, der er svær at træde ud af.

Når vi forsøger at tænke os ud af det

Noget af det, mange naturligt kommer til at gøre, når de oplever en depression, er at forsøge at tænke sig ud af den. Man leder efter svar, analyserer sig selv og forsøger at finde forklaringer på, hvorfor man har det, som man har det.

Det giver god mening, for vores sind er skabt til at løse problemer. Men når det kommer til depression, kan det for mange opleves, som om tankerne i stedet begynder at køre i ring.

Man kan bruge mange timer på at vende de samme tanker igen og igen – hvad gør jeg ved depression? hvorfor har jeg det sådan? hvad er der galt med mig? – uden at det nødvendigvis bringer én tættere på en oplevelse af ro.

For nogle kan det opleves sådan, at jo mere man forsøger at forstå og kontrollere sine tanker, jo mere bliver man fanget i dem. Tankerne får lov til at fylde mere, og verden udenfor kan langsomt træde i baggrunden, så livet i højere grad leves inde i hovedet.

Hvad kan man selv gøre ved depression?

Når mange spørger “hvad hjælper mod depression?” eller “hvad kan man selv gøre?”, leder de ofte efter konkrete løsninger.

Mange vil helt naturligt forsøge at komme væk fra det svære, og det giver god mening. Samtidig kan det være hjælpsomt at øve sig i at være med tanker og følelser, og for mange vil det betyde, at det fylder mindre med tiden.

Det betyder ikke, at tankerne skal forsvinde. Men at man langsomt kan begynde at lægge mærke til dem – uden at blive helt opslugt af dem.

En måde at arbejde med det på kan være at øve sig i at se forskellen mellem:

“jeg er ikke god nok”

og 

“jeg har en tanke om, at jeg ikke er god nok”

Det kan lyde som en lille forskel, men oplevelsen kan være meget anderledes. I det ene tilfælde bliver tanken en sandhed om, hvem man er. I det andet tilfælde bliver det noget, man kan få øje på – og måske forholde sig lidt friere til.

Det er ikke noget, der nødvendigvis føles naturligt i starten. Tværtimod kan det opleves svært og uvant, fordi vi ofte er meget tæt forbundet med vores tanker. Men det er noget, der kan trænes over tid.

At være med det svære – uden at forsvinde i det

En anden del af arbejdet handler om at kunne være med de følelser, der er til stede, uden at skulle skubbe dem væk – men heller uden at blive opslugt af dem.

For mange, der oplever en depression, kan der være en lang historie med at undgå eller skubbe svære følelser væk. Og det giver god mening, for det kan være smertefuldt at mærke dem.

Men nogle gange kan den indre kamp med følelserne være med til at fastholde dem.

Her kan det være hjælpsomt at øve sig i at være med en følelse – fx tristhed – uden nødvendigvis at skulle ændre den. Det kan være at give plads til den, mærke den og måske også udtrykke den, uden at det betyder, at den tager fuldstændig over.

Det er en balance, som kan være svær, og som ofte kræver støtte at arbejde med.

Små skridt i en svær periode

Når man er deprimeret, kan selv små ting føles uoverskuelige. Derfor kan det være hjælpsomt at tænke i små skridt i stedet for store forandringer.

Det kan være en enkel struktur i hverdagen, hvor man ikke forsøger at løse hele situationen, men i stedet fokuserer på det næste lille skridt.

Det kan også være at øve sig i at lægge mærke til det, man faktisk får gjort – i stedet for kun at fokusere på det, man ikke får gjort. Mange med depression er meget selvkritiske, og det kan være med til at forstærke oplevelsen af ikke at slå til.

At begynde at anerkende selv små bevægelser kan være en måde at skabe en lidt anden retning.

At komme ned i kroppen

Hvis man oplever, at man er meget fanget i sine tanker, kan det være hjælpsomt at rette opmærksomheden mod kroppen.

Det betyder ikke, at tankerne forsvinder. Ofte vil de stadig være der. Men nogle gange kan der opstå små øjeblikke, hvor opmærksomheden flytter sig en smule.

Det kan være gennem noget så enkelt som at gå en tur, lægge mærke til sin vejrtrækning eller mærke fødderne mod jorden, når man bevæger sig. Ikke som en øvelse, der skal gøres rigtigt, men som en måde at skabe en lille pause fra det, der foregår i hovedet.

Mange oplever, at selvom tankerne stadig kører, kan der være korte øjeblikke, hvor man er mindre optaget af dem. Måske lægger man mærke til lyde omkring sig, til kroppen der bevæger sig, eller til noget i omgivelserne.

Det er ikke en løsning i sig selv. Men det kan være en måde at få en anden form for kontakt til sig selv på – og over tid kan de øjeblikke få lidt mere plads.

Hvorfor får man depression?

Mange spørger også: “hvorfor får man en depression?”

Der er sjældent ét enkelt svar. Depression kan hænge sammen med mange forskellige ting – livsomstændigheder, belastninger, relationer, tab, eller mere eksistentielle spørgsmål om mening og retning i livet.

Som mennesker er vi ikke kun optaget af at overleve, men også af at forstå os selv og vores liv. Den evne kan være en styrke, men den kan også gøre, at vi i perioder vender os meget indad og begynder at stille spørgsmål, som ikke altid har enkle svar.

Når vi samtidig står i noget svært i livet, kan det blive en belastning, som sætter sig som en oplevelse af meningsløshed, magtesløshed eller indre lukkethed.

En afsluttende refleksion

Hvis du sidder med tanken “depression – hvad gør jeg?”, er du ikke alene om den. Det kan være en svær tilstand at stå i, og det kan være svært at se en vej frem, mens man er midt i det. Det betyder ikke, at det altid vil være sådan.

For mange kan det være hjælpsomt ikke kun at forsøge at komme væk fra det svære, men også langsomt at finde en måde at være med tanker og følelser på, hvor de ikke i samme grad styrer retningen.

Og hvis du oplever, at det er svært at stå i alene, kan det give mening at række ud og have nogen med på vejen tilbage.